Wat je wél kunt eten in deze maand ‘zonder toegevoegde suikers’

Consumenten gaan deze maand november de uitdaging aan om geen toegevoegde suikers te eten. In dit artikel blijkt dat dit nog helemaal niet eenvoudig is! Wij zijn zelf de keuken ingedoken om een lijst op te stellen, zodat jij deze maand glansrijk doorkomt.

1. Kwarkontbijt
Als je de dag normaal gesproken begint met twee bammetjes op een bord, is het verstandig om deze maand goed op het etiket te kijken.  In sommige broden zitten toegevoegde suikers. Ook aan soorten beleg zoals hagelslag of jam en zelfs kipfilet en tonijnsalade, is suiker toegevoegd. Vermijd deze suikers door in een handomdraai je eigen kwarkontbijt samen te stellen!

Afbeelding 1. Kwarkontbijt

Ingrediënten: Kwark, banaan, appel, druiven en sesamzaad

In de supermarkt zijn veel soorten kwark te koop. Kijk op de ingrediëntenlijst om te controleren of er niet tóch suiker aan het product is toegevoegd. Je maakt de meeste kans op een suikervrije magere kwark als je een naturelvariant kiest.

Ook in producten met granen stopt een fabrikant vaak suiker. Cruesli lijkt gezond, maar is dit dus niet. Daarnaast raden we aan om op de verpakking van muesli en havermout te kijken, want ook deze producten ogen misleidend gezond en zonder toegevoegde suikers (maar zijn dit dus niet).

Geef je kwarkontbijt een eigen twist door je favoriete fruit toe te voegen. En een fijne bijkomstigheid: de natuurlijke fruitsuikers geven je ontbijt een zoetere smaak.

Wat kan er nog meer in je kwarkontbijt?
In plaats van kwark kun je ook een paar lepels yoghurt in je kom doen. En heb je geitenyoghurt weleens geprobeerd?

Ook kun je kiezen voor havermout, muesli (zonder toegevoegde suikers!), lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, handje ongebrande noten of je favoriete fruit: zoals een halve banaan, een halve appel/peer, kiwi, frambozen of bramen. Hier zitten veel antioxidanten in.

Wil je een originele fruitkeuze? Kies dan voor vruchten in je kwark. Deze vruchten bevatten van nature aanwezige suikers die je ontbijt zoeter maken. Pas wel op, want aan deze vruchten, die verkocht worden in de supermarkt, is dan vaak wel weer vaak suiker toegevoegd. De meeste kans voor een suikervrije variant is bij de groente boer of versmarkt. Neem gedroogd fruit met mate, want er zitten meer natuurlijke suikers in dan in vers fruit.

Voor een natuurlijke zoete smaak kun je kaneel nemen. Het geeft je ontbijt net wat meer smaak. In plaats van amandelmelk kun je ook eens havermelk of rijstmelk proberen.

Rauwkost klinkt niet meteen als het meest lekkere tussendoortje als een suikerloos alternatief. Maar daar kun je je in vergissen. Met de juiste dip tover je deze gezonde keuze om in een echte snack.

Dit tussendoortje is ook makkelijk voor onderweg of voor op je werkplek.

Afbeelding 2. Wortels met hummusdip

Misschien vind je een hartig tussendoortje vóór de lunch een beetje heftig. Neem dan bijvoorbeeld een handje noten zoals amandelen, walnoten of paranoten. Ook kun je kiezen voor een stuk fruit, zoals druiven, ananas en mango.

Komkommer, bleekselderij, tomaat, paprika

Veel mensen hebben geen tijd voor een uitgebreide lunch. Met de juiste producten ben je niet veel tijd kwijt, maar heb je toch een goede maaltijd op je bord.

In plaats van brood kun je ook kiezen voor crackers. Volkorencrackers zijn (vaak) zonder toegevoegde suikers. Wel zitten er minder voedingsstoffen in crackers dan in brood. Wij beleggen onze crackers met avocado, zalm en komkommer.

Afbeelding 3. Crackers met zalm, avocado en komkommer

Ingrediëntenlijst voor twee volkoren- of speltcrackers : avocado, plakken gerookte zalm, komkommer

Rosbief , fricandeau, sommige hummus, tonijn, kaas, hüttenkäse, geitenkaas en vijgen. Het ‘ei’ stond als voedingsproduct een tijd in kwaad daglicht, maar een ei hoort in een gezond voedingspatroon. Eieren zijn een bron van eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren. Dus: hoe wil jij je ei bij de lunch?

Geen zin in crackers, dan is een salade een lekkere én gezonde keuze. Op internet zijn talloze recepten te vinden, maar een salade vinden waarbij geen suiker is toegevoegd, is niet heel eenvoudig. Dat komt vaak niet door de salade zelf, maar door de dressing die er overheen gaat. En pas op met honing, want die staat ook op de blacklist .

Afbeelding 4. Salade

Ingrediëntenlijst: Rucola, geitenkaas, twee eetlepels linzen, tomaat, paprika, ongezoutenpecannoten, olijfolie en citroen

Alle groente en fruit, fetakaas, parmaham, vijgen, spinazie, avocado, noten, bieten, tonijn, forel, zalm, gegrilde groenten. Ook kun je kikkererwten, volkoren pasta of een ander graanproduct aan je salade toevoegen. Grote kans dat je salade veel lekkerder en gezonder wordt, dan de standaard maaltijdsalades in de supermarkt.

Tip: Wist je dat je groenten heel makkelijk met je tosti-ijzer kunt grillen? Op veel werkplekken staat wel een tosti-ijzer en zo maak je jouw lunch elke keer weer een beetje speciaal.

Pierre Wind kookt bij de familie Bloks. Dit gezin gaat deze maand de uitdaging aan om zonder toegevoegde suikers te eten. Kijk dit fragment voor de beste kooktips voor het avondeten!

5. Borrelhapjes zonder suiker
Een paar uur na het avondeten verlangen de meeste mensen weer naar iets te snacken. Koek en snoep zijn uit den boze, maar er zijn gelukkig nog voldoende alternatieven.

Het is natuurlijk niet gezond, maar soms wil je gewoon even zondigen met chips of suiker. In de naturel Pringleschips zitten wel toegevoegde suikers, maar in de naturelchips van Lays niet. Ook in ongezouten pinda’s en olijven met feta zitten geen suikers.

Afbeelding 5. Na het eten

Wat kun je nog meer eten op de bank bij je favoriete tv-programma?
Ongezouten noten, tortillachips (wel veel zout), fruit en zoute popcorn

Gelukkig, er zijn nog genoeg producten te vinden zonder toegevoegde suikers. Het beste advies: probeer zo min mogelijk uit een pakje of verpakking te kopen. Vaak is het goed om 'dichtbij de natuur' te blijven. Bij producten in de supermarkt is het verstandig om bij twijfel het etiket te raadplegen.

Dus eet bewust, maar bovenal: geniet! Eten is gewoon ontzettend lekker.

Let op
Niet alle producten die in dit artikel worden genoemd zijn even gezond. Sommige bevatten verzadigde vetten, zoals kaas of het eigeel van eieren. Voor een gezonde voeding is het verstandig om te variëren en producten met verzadigde vetten met mate te eten. Het is ook onverstandig om geen suiker meer te eten, want je lichaam heeft suiker nodig om goed te functioneren.