Hoe word je gezond oud: met spierkracht, nachtrust en gevarieerde voeding?

In blakende gezondheid een gezegende leeftijd bereiken, wie wil dat nou niet? “Het is absoluut haalbaar dat we 100 of 120 jaar worden in goede gezondheid”, zegt hoogleraar gerontologie Andrea Maier. “Maar hoe en wanneer we dat bereiken, is afhankelijk van ons gedrag.” Welke rol spelen voeding, supplementen, nachtrust, spieren en genen in dit verhaal? We leggen het voor aan prof. dr. Maier.

Andrea Maier is verouderingsonderzoeker en hoogleraar gerontologie aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Ook geeft ze leiding aan het Center for Healthy Longevity aan de Nationale Universiteit van Singapore. Aan de hand van zeven stellingen geeft zij een inkijkje in wat er mogelijk is op het gebied van gezond oud worden en welke beren zij ziet op de lange weg daarnaartoe.

Hoogleraar Maier onderschrijft deze stelling. “In de meeste landen worden mensen steeds ouder. Maar de health span, oftewel het aantal gezonde levensjaren, stijgt niet mee. Dat is de keerzijde van ouder worden. Veel mensen krijgen op latere leeftijd last van (ouderdoms)kwalen en worden niet gezond oud.”

Stel, je wilt de fysieke aftakeling afremmen. Kan dat dan? Je biologische leeftijd geeft aan hoeveel je lichaam verouderd is in de loop der jaren. Je chronologische leeftijd geeft aan hoe oud je bent volgens de kalender. Aan dat laatste doe je niks helaas, want de tijd tikt onverbiddelijk voort... Maar je kunt wél je biologische leeftijd veranderen, geeft Maier aan. “Die leeftijd terugdraaien kan, laten vele studies zien. Als je een normale leefstijl hebt en je gaat flink aan bak door af te vallen, meer te bewegen en meer en beter te slapen, dan kun je de biologische leeftijd met een aantal jaren terugdraaien. Maar hoe je daarvóór hebt geleefd, telt ook mee, net als je genetische aanleg.”

Zorgen voor een gezonde nachtrust is van groot belang, benadrukt Maier. “Slaap je elke nacht maar 5 uurtjes? Dan ben je niet uitgerust en ga je sneller verouderen”, legt de hoogleraar uit. “Mensen met een chronisch slaaptekort hebben een aantoonbaar hogere glucosespiegel. Daardoor neemt bijvoorbeeld de kans op het krijgen van suikerziekte toe. Als je heel veel nachtdiensten draait dan wordt je biologische leeftijd hoger, omdat je glucosespiegel alsmaar hoger wordt.“

Over mensen die een gezegende leeftijd bereiken, wordt vaak gezegd: ‘die heeft goede genen!’ Bepaalt je erfelijke aanleg hoe oud je wordt? “Mede”, zegt Maier. “Maar de belangrijkste factor is je leefstijl. Die heb je zelf in de hand door gezond te leven. Tegelijkertijd spelen genetica ook een grote rol. Genen geven de kwaliteit van jouw lichaam op basisniveau niveau aan: hoeveel kans heb je dat je bepaalde ziektes krijgt? Het bepaalt hoeveel je uit het lichaam kunt halen, bij wijze van spreken, maar wel sámen met je leefstijl.”

Op tv en online komen dagelijks spotjes voorbij die voedingssupplementen aanprijzen. Loop je door de drogist dan zie je schappen staan vol met vitamines en mineralen die je kunt slikken. Zijn die supplementen een aanrader voor wie gezond wil leven? Of volstaat een gezond en gevarieerd voedingspatroon? Hierop volgt een genuanceerd antwoord. “Dat hangt ervan af wie dit vraagt”, zegt Maier en legt het uit aan de hand van een voorbeeld. “Je moet nemen wat jij daadwerkelijk nodig hebt. Wie gezond is, een normale leefstijl heeft, gevarieerd eet en zijn huid blootstelt aan de zon, heeft zeer waarschijnlijk een vitamine D-spiegel die prima is. Maar iemand die altijd kleren draagt die het hele lijf bedekken of iemand die een boerka draagt, heeft zeer waarschijnlijk wél een supplement nodig heeft. Daardoor kan namelijk een vitamine D-tekort ontstaan. Ook in de winter kan dit tekort voor komen als de huid weinig wordt blootgesteld aan zonlicht.”

Een potje multivitaminen in huis halen, heeft dat zin? “In principe kan je lijf voldoende halen uit gezonde voeding”, zegt Maier. “Er is geen wetenschappelijk bewijs dat multi-mineralen of multivitaminepillen een positief effect hebben bij gezonde mensen. Er is wel enig bewijs dat de kans dat het geheugen achteruitgaat lager is bij ouderen, vanaf circa 70 jaar, die multivitaminen en multi-mineralen gebruiken.”

Zomaar lukraak supplementen innemen, is volgens prof. Maier niet echt een goed idee. “Als je een supplement gebruikt, kan het je gezondheid een boost geven. Maar je moet wel goed weten wat je gebruikt”, benadrukt ze.

Volgens hoogleraar Maier staat buiten kijf dat het trainen van je spieren goed is voor je lijf. Dit geldt voor jong en oud. “Vanaf je vijfentwintigste levensjaar gaat je spierkracht langzaam achteruit. Vanaf 50-jarige leeftijd gaat het nog veel sneller achteruit… “

Zijn er bepaalde spiergroepen waar je aan moet denken of moet je allround je fysiek gaan trainen? Daarop zegt Maier: “Het beste is om alle spiergroepen te trainen, allround dus. Een sportinstructeur of sportschool kan je daarbij helpen, zodat je geen lichamelijke klachten krijgt of op een verkeerde manier traint.”

Volgens Maier is het essentieel om te voorkomen dat je een slap lijf krijgt. “Simpel gezegd, zonder spieren hou je jezelf niet overeind. Uiteindelijk heb je voor elke beweging die je maakt spierkracht nodig. Met de jaren gaat je spierkracht achteruit, net als de stamcellen die in je spieren zitten. Het kan zover komen dat je niet meer kunt opstaan, omdat je te weinig kracht heb. Daarnaast is spierkracht ontzettend belangrijk voor je balans. Als je een lage spierkracht hebt dan heb je een hogere kans om te vallen.”

Uit onderzoek blijkt dat zo’n 25 procent van de 60-plussers lijdt aan de ziekte sarcopenie. Dat is een aantoonbare afname van spiermassa en -kracht. Trainen van de spieren is een belangrijke remedie. Maar ook eiwitrijke voeding nuttigen is van belang als je de spierkracht wilt verbeteren, geeft Maier aan. “Je hebt proteïnen als bouwstoffen nodig om spiermassa op te bouwen. Dus krachttraining in combinatie met zo’n 70, 80 gram eiwit per dag… dan kan je spieren opbouwen.”

De vraag of de mens in de toekomst misschien wel 200 jaar oud kan worden, vindt prof. Maier niet interessant. “Ik zou eerder de vraag willen stellen, hoe lang kunnen mensen gezond door het leven gaan? En dan niet alleen die ene 100-jarige die we kennen die nog alleen thuis woont, maar echt op groepsniveau. De gezonde levensduur van de mens is ontzettend rekbaar, met name door het aanpassen van de leefstijl en het afstellen van je gedrag, gebaseerd op je genen. Het is absoluut haalbaar dat we in goede gezondheid 100 of 120 jaar worden, ja. Maar wanneer we dat bereiken, is afhankelijk van ons gedrag.”

Nu is dat nog niet binnen bereik, geeft onderzoeker Maier aan. “Omdat onze leefstijl gewoon superslecht is.” Cijfers tonen dat ook aan. Zo had in 2021 de helft van de Nederlanders van 18 jaar of ouder overgewicht: 36 procent had matig overgewicht en 14 procent had ernstig overgewicht (obesitas), aldus het CBS. “En dat was vroeger heel anders. Dus als we nu allemaal afvallen en meer bewegen en zouden genieten van de goede gezondheidszorg die we hebben, dan is er heel veel winst te behalen.”