Hoeveel eiwitten heeft een mens dagelijks nodig en hebben proteïneshakes nut?

Zonder dagelijkse portie eiwit uit voeding functioneert ons lichaam niet. Hebben ouderen meer eiwitten nodig dan jongeren om gezond en fit te blijven? Krijgen sporters sterkere spieren door proteïneshakes of eiwitrijke pannenkoeken? Met voedingswetenschapper Pol Grootswagers gaan we op zoek naar de feiten en fabels.

Het woord ‘eiwit’ is bij iedereen bekend. Maar wat zijn eiwitten nou eigenlijk? Pol Grootswagers, universitair docent Voeding en Veroudering aan de Wageningen Universiteit, legt het uit. “Eiwit is een voedingstof net als vet en koolhydraten. Ons hele lichaam is opgebouwd uit eiwitten. Je botten, je spieren, je organen, je cellen… overal zitten die eiwitten.”

De voor het lichaam noodzakelijke eiwitten halen we uit voeding. “Je komt eiwitten overal in tegen”, geeft de voedingswetenschapper aan. “Ze zitten niet alleen in eieren, maar ook in vlees, zuivel, noten en peulvruchten, brood en rijst. Zelfs in groenten zit een beetje eiwit.”

Eiwitten hebben de naam vooral goed te zijn voor je spieren. Is dat terecht? “Voor je spieren heb je dagelijks eiwitten nodig uit je voeding. Anders ga je echt spiermassa verliezen.“

Maar de eiwitbehoefte van de mens reikt veel verder. “Heel je lichaam kan niet zonder”, verklaart Grootswagers. ”Ook bijvoorbeeld je immuunsysteem heeft eiwitten nodig, net als alle enzymen in je lichaam. Al je lichaamsstructuren worden onderhouden door eiwitten. Spieren zijn daar wel het bekendste voorbeeld van.”

Eiwit- of proteïneshakes zijn momenteel een hype, met name onder sporters. De drankjes worden gemaakt door eiwitpoeder te mengen met water of bijvoorbeeld melk. Ze bevatten gemiddeld 20 tot 25 gram eiwit per shake.

Grootswagers geeft aan dat zulke shakes handig kunnen zijn, maar niet altijd noodzakelijk. Wie heeft er wel wat aan? Voor de fanatieke sporter kunnen de shakes bijdragen aan meer spiergroei. Maar de meeste Nederlanders krijgen zonder erbij na te denken al ruim voldoende eiwitten binnen uit hun dagelijkse voeding.”

De docent Voeding en Veroudering stipt aan dat lichamelijke activiteit hierbij wel van belang is. “Je lichaam heeft niks aan het eten van eiwitrijke pannenkoeken of het drinken van eiwitshakes zonder die extra lichamelijke inspanning.”

Wat is een goed moment om eiwit in te nemen, wil je er optimaal van profiteren: voor of na de lichamelijke inspanning? “Het maakt een klein beetje uit, maar het belangrijkste is dat je gedurende de dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Maar de beste timing is om kort na het sporten eiwitrijk te eten. Dan staan je spiercellen er goed voor open, want die zijn dan bezig met herstel en opbouw.”

“Soms zie je krachtsporters meteen na het sporten al met een bak kwark onder de douche staan. Dat is een beetje overdreven”, vindt Grootswagers. “Als je kort voor het avondeten hebt gesport, hoef je niet meteen kwark of een eiwitshake te nemen. Wacht rustig op de maaltijd die je gaat nuttigen. Daar haal je jouw eiwitbehoefte wel uit.”

“De kans op een eiwittekort is wat groter als je vegetariër of veganist bent, dat klopt”, onderschrijft de voedingswetenschapper deze stelling. “Bij vegetariërs valt het heel erg mee, want die heb nog zuivel in hun dieet. Bij mensen met een volledig plantaardig dieet zie je dat het wel kan gaan kraken, met name bij kinderen in de groei of bij ouderen die wat minder eten. Wanneer men grotere porties eet, of ruim sojaproducten gebruikt gaat het vaak nog goed. In de praktijk valt dat nog weleens tegen. Het is voor veganisten vooral van belang om rekening te houden met de eiwitkwaliteit.”

Kwaliteit van eiwit behoeft enige toelichting: is er een verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten? Ja, geeft Grootswagers aan: “Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dat zijn de bouwsteentjes van eiwit. Daarvan heb je er negen die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Eet je vlees of drink je melk? Met die dierlijke bouwstenen kun je meteen spieren aanmaken.”

“Je lichaam neemt dierlijke eiwitten ook nog eens eenvoudig op. Eet je eiwit uit plantaardige bron, zoals maïs of kikkererwten? Dan lijken die eiwitten minder op die in ons lichaam”, legt Grootswagers uit. “De verhoudingen van de aminozuren in plantaardige bronnen zijn anders dan bij dierlijke eiwitten en zijn voor ons lichaam wat onhandiger. Daardoor kun je plantaardige eiwitten minder efficiënt omzetten in spiermassa. Ook is de opneembaarheid van deze eiwitten vaak wat minder. Dat noemen we een lagere eiwitkwaliteit.”

Moet je dan méér plantaardige eiwitten tot je nemen om die lagere kwaliteit en opneembaarheid te compenseren? “Ja, dat is inderdaad een goede manier”, geeft Grootswagers aan. “Als je meer plantaardige eiwit eet, is er niks aan de hand.”

Wat je als veganist kunt doen om voldoende binnen te krijgen, is de juiste combinaties maken van plantaardige eiwitproducten. “Combineer je rijst met peulvrucht, dan heffen die elkaars tekorten op. Dan krijg je aminozuren binnen die meer in lijn zijn met je eigen lichaam. Je hebt plantaardige shakes op basis van soja, die zijn goed opneembaar. In soja zitten sowieso aminozuren met een goede verhouding tot elkaar.”

Van eiwitten kun je niet snel te veel binnenkrijgen, geeft Grootswagers aan. “Je lichaam breekt eiwitten af, daarbij komt wel stikstof vrij die je moet uitscheiden. Dat gebeurt via de nieren. Dat is niet problematisch, tenzij je een nieraandoening hebt. Dan kan het beter zijn om minder eiwitten te consumeren.”

Eet je dagelijks echt heel eiwitrijk? Dan kun je ervan aankomen. “Als je meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, kan je lichaam eiwit als vet gaan opslaan."

Meer weten over shakes en al die andere producten met toegevoegde eiwitten die je tegenwoordig kunt kopen? Bekijk de Kassa-reportage!